Hay algo que veo todo el tiempo, y lo entiendo perfectamente porque también me pasó: atletas que entrenan con una dedicación enorme, que llegan más fuertes que nunca, con el cuerpo listo… y que el día de la carrera sienten que todo se les hace cuesta arriba, mucho antes de lo que debería. Y la sensación que queda es rara, porque el cuerpo entrenó para eso. Lo que pasó fue en otro lado: en la cabeza, en los nervios, en cómo el cuerpo interpretó la presión de ese día. Y esa parte, casi nadie la entrena.
Hay un concepto en psicología del deporte que se llama la ley de Yerkes-Dodson, y dice algo muy simple: el nerviosismo te ayuda, pero solo hasta un punto. Un poco de activación te agudiza, te enfoca. Pasado ese punto, te hunde. Literalmente hay un techo, y cuando lo cruzás, el cuerpo entra en modo de supervivencia y el rendimiento se cae en picado. No es debilidad mental. Es fisiología pura.
¿Y qué pasa dentro del cuerpo en ese momento? El sistema nervioso tiene dos marchas: una de aceleración (el sistema simpático, el que te prepara para huir o pelear) y una de freno (el sistema parasimpático, el que te calma y te permite rendir con la cabeza clara). Cuando la ansiedad se dispara antes de una carrera, ese freno deja de funcionar. Se ha medido en corredores: a más ansiedad, menos variabilidad cardíaca, que es justamente el indicador de que ese freno está funcionando bien. Y aquí viene la parte interesante y bonita: también se ha medido que cuanta más experiencia en competición tiene un atleta, y más conocimiento de su cuerpo tenga menos ansiedad siente. La calma no es un don. Se entrena, como cualquier músculo.
¿Y cómo se entrena? Una de las formas más simples y más respaldadas por la ciencia es algo que ya tenés en el cuerpo: la respiración. Varios estudios con atletas muestran algo muy concreto: si se exhala más despacio y más largo de lo que se inhala, se activa directamente ese freno parasimpático. No hace falta meditar una hora. Dos minutos antes de la salida, inhalando en cuatro tiempos y exhalando en seis, pueden cambiar literalmente cómo tu cuerpo entra en esa carrera.
Pero hay algo todavía más importante, y es sobre lo que te quiero hablar de verdad: la meta que te estás poniendo. Sé que muchos llevan semanas, por no decir meses, obsesionados con un número. “Tengo que bajar de tal marca.” “Tengo que mantener tal ritmo.” Y entiendo por qué: entrenamos y ese número es un parámetro. Pero la ciencia dice algo que te va a sorprender: los estudios que comparan tipos de metas muestran que fijarse únicamente en el resultado final es, de lejos, lo que menos ayuda al rendimiento. Lo que de verdad mejora el rendimiento, y además baja la ansiedad, es fijarse en el proceso: en la técnica, en la respiración, en mantener la cadencia, en correr tu propia carrera. Las metas que comparan con otros o con un número fijo, son las que más ansiedad generan. Las metas que dependen solo de ustedes/vosotros son las que más calma dan.
En resúmen: metas de proceso vs metas de resultado. Sin más vueltas
Y confiar en el proceso significa también confiar en quien lo diseñó. Cada sesión, cada semana de carga, cada descanso que a veces no entendés del todo, tiene un porqué. No hace falta que lo entiendas todo el día de la carrera: hace falta que confiés en que ese trabajo ya está hecho.
Y te voy a decir algo que repito mucho y que de verdad siento:
Yo confío en ustedes/vosotros mucho más de lo que ustedes/vosotros confían en ustedes/vosotros mismos.
Lo veo en cada entreno. Así que si el día de la carrera las dudas aparecen, sacá un poco de esa confianza. Ya está puesta ahí, trabajada, entrenada. Solo falta que la dejes salir.
Así que antes de la próxima carrera, te propongo algo distinto. No vayas pensando en un crono. Sólo deberías pensar en tres cosas que dependen solo de vos/tu: la técnica, la respiración, la actitud en los kilómetros difíciles. El crono es una consecuencia. No es el objetivo.
Dale importancia a la cabeza. Porque la carrera no empieza en la línea de salida. Empieza un poco antes, en cómo se respira esos últimos cinco minutos.
Facu Zelaya (Entrenador de running y trail running)
